Geraak in Special Forces shape met onze fitness tips: deel II

Zo sterk als een US Navy Seal

Deze post sluit naadloos aan op het eerste deel met meer inzicht rond bepaalde onderwerpen zoals bijvoorbeeld krachttraining, hybride atleten, loopschema's, cardio,...

specialforcesoperator


Wanneer je al een tijdje aan het trainen bent en jezelf aan het voorbereiden bent op bijvoorbeeld een carrière in het leger, Special Forces, politie, brandweer kan je jezelf afvragen wanneer je bijvoorbeeld sterk genoeg bent. Hier is onderzoek naar gedaan bij kandidaten die naar de Navy Seals gingen om te kijken wat de ideale kracht verhouding is. Zo ontdekten ze dat training zoals powerlifting op hoog competitie niveau te blessuregevoelig is wanneer het over een bepaalde kracht - lichaamsgewicht verhouding gaat. De ideale verhoudingen volgens dit onderzoek zijn dan ook als volgt.


Allereerst werd er gemeten welke oefeningen de perfecte graadmeter voor kracht zijn. Je zal niet verbaasd zijn dat hiervoor werd gekozen voor de klassiekers: benchpress, squat en deadlift.

I. Benchpress

De benchpress is een oefening waarbij je liggend op een bank een gewicht, voor deze test een barbell naar je borst brengt en vervolgens terug naar boven brengt. Het laagste punt van de benchpress is een afstand van een vuist groot tussen je borstkas en de stang. De spieren die getraind worden zijn voornamelijk de musculus pectoralis major & minor (ofwel je borstspieren) en de triceps (musculus triceps brachii) en in mindere mate de voorste schouderspieren (musculus deltoideus anterior).

Volgens het onderzoek is de ideale krachtverhouding voor de benchpress een gewicht van 1.5 x je lichaamsgewicht. Kortom een man van 100kg zou dan idealiter 150kg moeten kunnen benchpressen. Kan je meer dan is dat uiteraard mooi meegenomen maar het onderzoek beschreef dat je niet meer kracht nodig hebt. Zwaarder dan 1.5 keer je lichaamsgewicht brengt volgens het onderzoek een te hoog risico op blessures mee. 

II. Squat

De squat is een oefening waarbij je je heupen naar beneden brengt vanuit een staande positie en vervolgens terug naar rechtstaande positie keert. Squat zijn een belangrijke oefening om de kracht van het onderlichaam te ontwikkelen alsook de core spieren. Primaire spieren die gebruikt worden zijn de quadriceps femoris, de adductor magnus en gluteus maximums maar ook de buikspieren en erector spinae.

Volgens het onderzoek is de ideale krachtverhouding voor de squat een gewicht van 2 x je lichaamsgewicht. Een man van 100kg moet dan volgens dit principe 200kg kunnen squatten. Ook hier kan je uiteraard zwaarder squatten maar het onderzoek toont aan dat meer kracht niet perse nuttig is in een carriere als Special Forces Operator. 

III. Deadlift

De deadlift is een oefening waarbij je een gewicht van de grond moet tillen naar het level van je heupen en vervolgens terug op de grond geplaatst worden. Met name de hamstrings, bilspieren en erector spinae (rugstrekker) worden aangesproken bij de deadlift, maar ook de quadriceps, kuitspieren, biceps en trapezius worden niet ontzien. Geen wonder dat deze oefening dan een klassieker is.

Volgens het onderzoek is de ideale krachtverhouding voor de deadlift het vermogen om 2,5 keer je lichaamsgewicht te kunnen heffen. Een man van 100kg zou dan een maximum deadlift hebben van 250kg. Ook hier kan je uiteraard weer zwaarder maar het onderzoek geeft aan dat meer kracht weinig meerwaarde zal bieden als Special Forces Operator. 


Let op: staar je niet blind op deze gewichten maar zie ze eerder als richtlijnen. Er is ook een ruime marge tussen wat is goed genoeg en wat is de "ideale" kracht/lichaamsgewicht verhouding voor zo'n opleiding. Als Operator, agent of brandweer moet je ook veel meer kunnen dan enkel sterk zijn. Kracht is één van de tools in je gereedschapskoffer en vaak doe je er goed aan om naar je minder sterke punten te kijken en alles op 1 lijn te zetten. Als je bv. geen goede loper bent maar wel sterk doe je er goed aan om harder aan je lopen te werken. Andersom ook, als je een goede loper bent maar niet zo sterk doe je er best aan om te focussen op krachttraining. 



Een reactie posten

Copyright © Taktikal Fitness - Home of the warrior athlete.