Krachttraining voor de Special Forces
Je bent al een tijdje aan het lopen of hebt een loopschema gevolgd en je loopt met gemak 10km tegen rustig tempo. Of je traint al een tijd voor een carrière in het leger, politie, brandweer of wil je voorbereiden op de loodzware opleiding van Special Forces. Hieronder vertellen wij je waarom zware krachttraining onmisbaar is om Taktikal Fit te zijn of in je voorbereiding naar je nieuwe loopbaan.
Misvatting
Omdat je voor de voorbereidende testen geen krachtoefeningen moet doen betekent niet dat je lichaam geen baat heeft bij krachttraining, om zo sterk mogelijk te zijn. Opleiding en praktijk voor Special Forces zijn 2 totaal verschillende zaken. Allereerst ga je tijdens de opleiding sowieso een ton van push ups, curl ups, pull ups, burpees,... te verduren krijgen. Een goed krachttrainingschema zal je hier ook op voorbereiden zodat je de nodige lichaamskracht hebt om dit aan te kunnen. Na de opleiding kom je echter in een team dat werkt op het hoogste niveau en die fysiek in top shape moeten zijn. Bijvoorbeeld: stel je maar eens voor dat een collega neergeschoten is en jij die persoon in veiligheid moet brengen. Niet dat dit elke dag gebeurd, maar het kan. Of dat jij als brandweerman een persoon moet bevrijden, ook hier is lichaamskracht onontbeerlijk. Hoog tijd om je voor te bereiden met uiteraard... krachttraining
Tijd om om ons schema dus verstanding aan te pakken! Ons krachttrainingsschema is gebaseerd op DE basisoefeningen die bewezen zijn en waarbij we verschillende groepen aanpakken. Denk maar aan Benchpress, Squat, Deadlift.
Qua repetities gaan we voor de hoofdoefeningen voor een gewicht dat we 3 tot maximaal 5 keer in goede vorm kunnen heffen en dit gedurende 5 sets. Voor de aanvullende oefeningen gebruiken we een gewicht dat we 8 tot 10 keer kunnen heffen gedurende 3 sets.
Warmup:
10 minuten tegen rustig tempo lopen, roeien, fietsen
Main sets
Bench Press:
5 sets van 3- 5 reps Bench Press: begin de training met ongeveer 60 % van je trainingsgewicht, bouw de volgende set op naar 80% en eindig de laatste 3 sets met 100%.
Squat:
5 sets van 3-5 reps. Begin de 1ste set met ongeveer 60% van je werkgewicht, bouw de volgende set naar 80% en de laatste 3 op 100%.
Deadlift:
5 sets van 6 naar 1 repetitie afbouwend. Neem de eerste set 60% van werkgewicht voor 6 reps, verhoog in set nummer 2 naar 80% voor 5 reps, set nummer 3 neem je 100% voor 3 reps, set nummer 5 neem je 110% van je werkgewicht voor 2 reps en tenslotte voor set nummer 6 neem je 115%-120% van je werkgewicht voor 1 repetitie
Aanvullende oefeningen:
Hier raden we je aan om slim te zijn en te kijken naar je jezelf, wat ontbreekt er bij jouw? Extra kracht in de schouders? Te weinig kracht in je rug voor pull ups,... neem telkens een van de oefeningen die voor u van toepassing zijn en doe 3 x 8 tot 10 repetities. De zwaarte van het gewicht moet zoveel zijn dat je er minimaal 8 kan doen en maximum 10.
Kies uit volgende oefeningen maximaal 3 oefeningen voor maximum 3 spiergroepen waaraan jij wil werken die week, de week erop kies je weer andere oefeningen om op die manier elke grote en kleine spiergroep te belasten vanuit elke hoek mogelijk. Noteer steeds in je schrift welke oefeningen je gedaan hebt en deze ondersteunende oefeningen zullen er ook voor zorgen dat je sterker in je hoofdoefeningen zal worden.
Borst: Chest DB flyes, Incline Bench Press, Dumbell chest press
Rug: Chin up, Dumbell Row, Laterale Pulldowns, Back extensions
Schouders: Military press, Dumbell front raise, Barbell Upright row,
Benen: Lunges, front squat, Clean and jerk, Calve raises
Armen: dips, Bicep curls, Skull crushers, Hammer curls
Warmup:
Roeien: 10 minuten lage intensiteit
Main work
Bench Press: 5 x 5 reps
Squat: 5 x 5 reps
Deadlift: 5 x 5 reps
Additional work
Chin up: 3 x 10
Military press: 3 x 10
dips: 3 x 10
Cooldown:
Foamroller
Volgende keer zou je dan andere oefeningen of andere spiergroepen kiezen voor additional work terwijl je mainset lichtjes van gewicht verhoogt.
Zieso, met deze tips zou je aan de slag moeten kunnen gaan en je eigen SF fysiek aankweken, heb je toch graag meer informatie of begeleiding aarzel dan niet om ons te contacteren. Dit kan via het invulformulier of hier.
Wil je aanvullend werken aan je loopschema? Lees dan zeker onze artikelreeks: leren lopen zoals de Special Forces: SI LI & LSD
Theorie
In tegenstelling tot bodybuilders is het voor Special Forces SOF, Politie, Brandweer, beveiligers,... belangrijk om functioneel sterk te zijn. Bulkende spieren zijn waardeloos voor hen wanneer deze niet functioneel getraind zijn en integendeel, zorgen er enkel voor dat je een groter doelwit bent en dus gemakkelijker te raken bent. Dit zorgt ook wel eens voor de misvatting dat je je minder moet focussen op krachttraining, vergis je echter niet... Sommigen onder hen hebben één van de best getrainde fysieken die je als mens kan bereiken bv. Josh Bridges, Greg Plitt, David Goggings,echter ook weer niet iedereen.Tijd om om ons schema dus verstanding aan te pakken! Ons krachttrainingsschema is gebaseerd op DE basisoefeningen die bewezen zijn en waarbij we verschillende groepen aanpakken. Denk maar aan Benchpress, Squat, Deadlift.
Qua repetities gaan we voor de hoofdoefeningen voor een gewicht dat we 3 tot maximaal 5 keer in goede vorm kunnen heffen en dit gedurende 5 sets. Voor de aanvullende oefeningen gebruiken we een gewicht dat we 8 tot 10 keer kunnen heffen gedurende 3 sets.
Krachttraining: Basisschema
Dit is een schema dat we aanraden minimaal 2 x en maximaal 3 x de week te trainen tussen je loop en zwemtrainingen. Become a beast...Warmup:
10 minuten tegen rustig tempo lopen, roeien, fietsen
Main sets
Bench Press:
5 sets van 3- 5 reps Bench Press: begin de training met ongeveer 60 % van je trainingsgewicht, bouw de volgende set op naar 80% en eindig de laatste 3 sets met 100%.
Squat:
5 sets van 3-5 reps. Begin de 1ste set met ongeveer 60% van je werkgewicht, bouw de volgende set naar 80% en de laatste 3 op 100%.
Deadlift:
5 sets van 6 naar 1 repetitie afbouwend. Neem de eerste set 60% van werkgewicht voor 6 reps, verhoog in set nummer 2 naar 80% voor 5 reps, set nummer 3 neem je 100% voor 3 reps, set nummer 5 neem je 110% van je werkgewicht voor 2 reps en tenslotte voor set nummer 6 neem je 115%-120% van je werkgewicht voor 1 repetitie
Aanvullende oefeningen:
Hier raden we je aan om slim te zijn en te kijken naar je jezelf, wat ontbreekt er bij jouw? Extra kracht in de schouders? Te weinig kracht in je rug voor pull ups,... neem telkens een van de oefeningen die voor u van toepassing zijn en doe 3 x 8 tot 10 repetities. De zwaarte van het gewicht moet zoveel zijn dat je er minimaal 8 kan doen en maximum 10.
Kies uit volgende oefeningen maximaal 3 oefeningen voor maximum 3 spiergroepen waaraan jij wil werken die week, de week erop kies je weer andere oefeningen om op die manier elke grote en kleine spiergroep te belasten vanuit elke hoek mogelijk. Noteer steeds in je schrift welke oefeningen je gedaan hebt en deze ondersteunende oefeningen zullen er ook voor zorgen dat je sterker in je hoofdoefeningen zal worden.
Borst: Chest DB flyes, Incline Bench Press, Dumbell chest press
Rug: Chin up, Dumbell Row, Laterale Pulldowns, Back extensions
Schouders: Military press, Dumbell front raise, Barbell Upright row,
Benen: Lunges, front squat, Clean and jerk, Calve raises
Armen: dips, Bicep curls, Skull crushers, Hammer curls
Voorbeeld
Een krachttrainingsschema zou er dus als volgt kunnen uitzien:Warmup:
Roeien: 10 minuten lage intensiteit
Main work
Bench Press: 5 x 5 reps
Squat: 5 x 5 reps
Deadlift: 5 x 5 reps
Additional work
Chin up: 3 x 10
Military press: 3 x 10
dips: 3 x 10
Cooldown:
Foamroller
Volgende keer zou je dan andere oefeningen of andere spiergroepen kiezen voor additional work terwijl je mainset lichtjes van gewicht verhoogt.
Zieso, met deze tips zou je aan de slag moeten kunnen gaan en je eigen SF fysiek aankweken, heb je toch graag meer informatie of begeleiding aarzel dan niet om ons te contacteren. Dit kan via het invulformulier of hier.
Wil je aanvullend werken aan je loopschema? Lees dan zeker onze artikelreeks: leren lopen zoals de Special Forces: SI LI & LSD
Een reactie posten