Leren lopen zoals de Special Forces & US Navy Seals: Short Interval

Je bent al een tijdje aan het lopen of hebt een loopschema gevolgd en je loopt met gemak 10km tegen rustig tempo. Of je traint al een tijd voor een carrière in het leger, politie, brandweer of wil je voorbereiden op de loodzware opleiding van Special Forces. Dan is het nu tijd om te leren lopen zoals een US Navy Seal.  In dit deel zal je alles leren over Short Interval en hoe je dit in je huidig loopschema kan integreren.

running-like-a-navy-seal


Verschillende types van loopworkouts:

1. Short intervals (SI)
2. Long intervals (LI)
3. Long Slow Distance (LSD)

Componenten van een effectief SF loopschema:

1. Wekelijkse hoge intensiteit intern
2. Wekelijkse threshold workout
3. 2 of meer wekelijkse lange, stabiel tempo uitgevoerde workouts

Denk in termen van lange termijn training
We kunnen niet duidelijk genoeg zeggen hoe belangrijk het is om op lange termijn te denken, en stabiele, graduele vooruitgang over een periode van maanden op te bouwen in plaats van éénmalige snelle resultaten (dit omdat na éénmalig snelle resultaten er een plateau optreed dat moeilijk te doorbreken is en daarna vaak een daling in vooruitgang: het bekende jojo effect)

SHORT INTERVALS (SI)

Deze sessie wisselen kort, intense inspanning af met periodes van rust. Voor je allereerste short interval workout zal je tempo en intensiteit net iets sneller moeten zijn dan je meest recente 2,5km lopen.

Het maakt niet uit wat je huidige fitness niveau is, begin telkens met 4 intervallen voor je eerste sessie. En bouw dan gradueel op tot 8 intervallen. Loop ook telkens nooit meer dan 8 intervallen tijdens een Short Interval sessie. Wanneer je 8 intervallen kan lopen tegen een consistent, snel tempo kan je je beginnen focussen met de snelheid elke week wat op te drijven. Werk naar consistentie en probeer zo weinig mogelijk variatie tussen je sneltste en traagste interval te laten. Probeer er ook voor te zorgen dat je snelste tijd op het einde van de workout is. De totale werkafstand van de intervallen voor SI mag nooit meer dan 3200 meter bedragen voor het korte interval formaat. Laat exact genoeg rust tussen de intervallen om een goede werkintensiteit te hebben , zonder tijd te verspillen en trainingsintensiteit te verlagen. Om snellere, betere recovery te hebben wij wij actieve rust aan, dit kan zijn snelwandelen of rustig joggen tijdens de rusttijd van de intervals.

Een sessie van 4 intervallen gaat misschien niet als een uitdagende workout voelen maar dat hoeft op deze moment geen rol te spelen. Je bent een primer aan het leggen voor lange termijn verbetering. Het zal niet lang duren vooraleer je echt aan je tempo en snelheid zal werken. Wij kunnen niet genoeg benadrukken hoe belangrijk het is om niet te haastig te zijn en gradueel op te bouwen. 

Hou een log van je sessies bij. Wanneer je na verloop van tijd een consistente snelheid hebt kan je proberen om er elke week een seconde of 2 minder lang te lopen over je laatste intervals en zodoende elke workout sterk te eindigen. Wanneer je 500m over gemiddeld 2m 30 liep, raden we je aan om de volgende training de eerste interval tegen 2m 30 te lopen en de laatste 2-3 intervals tegen 2m 28 - 2m29m. Hiervan bereken je de gemiddelde snelheid en de volgende training begin je met je nieuwe gemiddelde snelheid. Als je geduldig bent zal je naar verloop van tijd een serieus verschil in je snelheid merken. Let er telkens op dat je SI training op een vlakke grond doet (je enkel omslaan of knieblessures zijn onze ergste vijand) en tegen voldoende snelheid (het is en blijft natuurlijk een speed workout).

Help, ik kan om de een of andere reden niet gaan lopen?

Wanneer je om een blessure of andere reden niet kan lopen raden we aan om een andere oefening te doen gedurende dezelfde duur en op dezelfde intensiteit dan dat je over een bepaald interval zou doen. Ga bv op een loopband met lichte incline staan, a stationaire fiets or roeimachine en werk zo hard je kan.

Tenslotte

Denk er steeds aan om SI sessie in de juiste context van de totale training te bekijken. Interval training is een fantastische tool om je conditie te verbeteren maar moet gebalanceerd worden in samenhang met lagere intensiteits sessie. De altijd 'vollen bak' aanpak is counterproductief en dat komt dankzij de menselijke fysiologie en daar kunnen we niets aan veranderen, ongeacht hoe stoer of hardcore we wel denken te zijn.

Lees ook:





Een reactie posten

Copyright © Taktikal Fitness - Home of the warrior athlete.