Trainen zonder gym: ik heb geen plaats of budget voor fitnessmateriaal

Ik kan niet trainen want: "de gym is gesloten wegens corona", "ik heb geen plaats om te trainen", "alle trainingsartikels zijn uitverkocht", "ik woon op een appartement"... als personal trainer heb ik duizenden redenen gehoord waarom het niet mogelijk is om te trainen. Dat was dan ook de aanleiding voor het schrijven van deze reeks artikels. 

Eerst en vooral is het belangrijk om te beseffen dat om fitter te worden, gespierder te worden, een beter figuur, etc wij ons lichaam een correcte trainingsprikkel moet bezorgen. De gym of sportschool is niet meer dan een moderne oplossing voor onze zittende levensstijl. Vroeger gebeurde alles met de hand in plaats van met machines, dat zorgde er dan ook voor dat onze lichamen sterker moesten worden om het zware werk af te kunnen. Dankzij je kantoorbaan heb je geen nood aan een sterk lichaam en vervolgens zal je lichaam ook geen spiermassa kweken. Integendeel, het teveel aan spieren heb je niet nodig, (je lichaam geeft bitter weinig om looks) en zal deze overbodige spieren doen verdwijnen. Oplossing: de gym of sportschool. We geven ons lichaam de nodige trainingsprikkels om spiermassa aan te maken en vet te verbranden om er 'goed' uit te zien, dat doen we vervolgens in de gym en in de sportschool. Maar dan opeens zijn alle sportscholen & gyms gesloten bijvoorbeeld wegens Corona. Wat dan?

Dan duiken opeens alle lichaamsgewicht/bodyweight fitness programma's op, op social media die je voor een prijsje het getoonde lichaam tonen dat jij wil. Vaak zijn voor de gebruikte foto's professionele modellen ingehuurd die menig uur in de gym of sportschool doorbrachten, met gezonde voedingsgewoontes en voldoende slaap. Ik ga zeker niet beweren dat er geen leuke en goede bodyweight workouts bestaan, integendeel, het is mogelijk om jezelf goed te trainen met lichaamsgewicht maar om echt massa etc te winnen ga je toch een tikkeltje creatiever moeten zijn.

Deze reeks artikels gaat over het bouwen van een homegym. Mits de plaats en wat handigheid/creativiteit heb je zo een eigen plek om te kunnen trainen en hoef je niet langer te wachten tot de bench press vrijkomt. Zo geef ik jullie no-budget, low-budget en DIY tips om je eigen homegym te maken.

Training of fitness voor mensen die geen plaats of geen budget hebben.

Deze vraag krijg ik vaak te horen: ik heb geen plaats voor een homegym. Of al dat fitness spul is te duur. Gelukkig heb je zeer weinig plaats/geld nodig voor het bouwen van een homegym. Dit zijn alle spullen die je nodig hebt voor een basis training uit te voeren en die je ongetwijfeld ergens hebt liggen.

Benodigdheden:
-Plastic opstapje
-Rugzak
-Steel
-2 emmers

Kies voor een stevige rugzak die je goed kan belasten. Je wil steeds op een veiligen manier trainen. Je gewichten kan je maken uit lege plastic flessen die je vult met zand of water. Weeg het gewicht van de fles en schrijf het aantal kg's op de fles en opeens kan je een heleboel oefeningen doen.

Hieronder enkele oefeningen die je met je rugzak kan toen:

Beenoefeningen

Squat: Doe voldoende gewicht in je rugzak en doe deze vervolgens aan en squatten maar.
Front Squat: idem terwijl je de rugzak voor je uit steekt.
Leg curls: laat je rugzak rusten op je benen terwijl je de leg curl vanop een stevige stoel uitvoert.
Step up: hang je rugzak aan en stap op het opstapje
Calf raises: hang je rugzak en voer calf raises uit.
Side lunges: stap zijwaarts uit met je rugzak, zak diep door en kom terug recht.

...

Borstoefeningen

Bench press: plaats je schouders op het plastic opstapje (leg er eventueel een kussen op) en voer de benchpress beweging uit met de rugzak.
Bench flyes: plaats je schouders op het plastic opstapje en neem de 2 emmers, die je vult met water of zand, naargelang je kracht bij de handvaten vast en voer vervolgens de fly beweging uit.
Dumbbell Pullover: neem je rugzak en leg je schouders op het plastic opstapje en voer vervolgens de pull over beweging uit.
Dips: leg je handen op de rand van een stoel en voer vervolgens de dip beweging uit.

...

Armoefeningen

Dumbbell (alternating) bicep curl: neem je emmers (met water of zand) en voer de bicep curl beweging uit.
Barbell bicep curl: voer de bicep curl beweging uit terwijl je de rugzak vastgrijpt met je handpalmen naar je toe.
Hammer curl: voer de hammer curl beweging uit terwijl je de rugzak vastgrijpt in een grip met je duimen naar je toe.
Triceps extension: zit op het plastic opstapje, neem je rugzak en voer vervolgens de triceps extension beweging uit.
Triceps pushup: hang je rugzak aan voer vervolgens pushups uit met je ellebogen dicht tegen je lichaam.
...

Schouderoefeningen

Military press: neem je rugzak in je handen voor je en voer de military press beweging uit.
Dumbbell front raises: neem je emmers met water/zand en voer je dumbbell front raise beweging uit.
Dumbbell lateral raises: neem je emmers met water/zand en voer de dumbbell lateral raise beweging uit.
Dumbbell shrugs: neem je emmers met water/zand en voer de shrug beweging uit.

...

Rugoefeningen

Barbell row: neem je rugzak in beide handen en voer de barbell row beweging uit.
Deadlift: leg je rugzak op de grond en voer vervolgens de deadlift beweging uit (let steeds op je rug)
Dumbbell row: leg een hand op het plastic opstapje of stoel en buig voorover. Voer vervolgens met een gevulde emmer de dumbbell row beweging uit.

...

Zoals je kan zien kan je eindeloos veel toepassingen verzinnen op een werkelijk no budget homegym. Voor diegenen die een ruimte of garage hebben die je graag wil omtoveren tot een homegym zullen wij binnenkort een nieuw artikel schrijven.