Kan je spieren opbouwen en tegelijkertijd vet verliezen

 Kan je spieren opbouwen en vet verliezen?

Probeer zelf maar eens, ga naar google en typ; "spieren opbouwen en" en google zal automatisch aanvullen voor je. Spieren opbouwen en afvallen, spieren opbouwen en droger worden. Het blijkt een super populaire vraag te zijn ben veel mensen die met fitness bezig zijn.  En gedurende zeer lange tijd werd aangenomen dat je ofwel gewicht kon verliezen, ofwel spieren kon opbouwen. Ook vandaag zijn er zeer veel mensen die zweren bij periodiek bulken en cutten. Bulken is meer eten om spiergroei of hypertrofie te stimuleren. Cutten is je dieet zo aanpassen dat je de onvermijdelijke stijging in vetpercentage tijdens de bulk eraf traint op zo'n manier dat je de opgebouwde spieren niet kwijtspeelt. 
Maar kan je nu tegelijkertijd spiermassa opbouwen en ook je gewicht verliezen? Dat zullen we in onderstaande post onderzoeken.


Spiermassa spieren winnen vet verliezen afvallen droogtrainen


Oorsprong cutten en bulken

Cutten en bulken heeft zijn oorsprong bij bodybuilding van weleer met bekende namen zoals Arnold Schwarzenegger, Reg Park, Lou Ferrigno, etc. Toen werd aangenomen dat je met een massieve calorieke surplus moest zitten om spiermassa op te bouwen om daarna het vet eraf te trimmen voor een competitie.
Recent onderzoek uit 2013 door Garthe en collega's daagt deze filosofie echter uit.  In het onderzoek bleek namelijk dat wanneer ze iemand 600 calorieën meer gaven dan dagelijks verbruik dit niet persé resulteerde in extra spiermassa maar vooral in 3x zoveel vetmassa ten opzichte van spiermassa. Wij gaan zeker niet beweren dat bulken en cutten niet werkt, dit heeft zeker zijn plaats in de fitnesswereld; wanneer je snel en veel spiermassa wil winnen zal je moeten bulken en accepteren dat dit ook een verhoging in je lichaamsvetpercentage meebrengt. Let op, snel en veel spiermassa winnen is hier het belangrijkste.  Wanneer je jezelf niet comfortabel voelt om vet bij te komen is er dus nog een andere methode en dat is spiermassa winnen zonder een calorische surplus 

Arnold Schwarzenegger bulk fase
Bulk fase van Arnold laat zien hoe hij er verschillend uitziet van zijn film of wedstrijd fysiek die we allen kennen van films zoals Conan the Barbarian of Predator / Commando


Spiermassa winnen en vet verliezen

Vetweefsel en spiermassa zijn twee verschillende systemen. Hierbij zijn er twee zaken die je moet aannemen:

  • 1kg vet is gelijk aan +/- 7700 calorieën
  • 1kg spieren is gelijk aan +/- 1800 calorieën
Een simpele rekensom leert ons volgende wanneer iemand die 2 kg spieren aankomt op 6 maanden tijd en daarbij 1 kg spieren verliest.

2 x 1kg spieren 1800cal = 3600calorieën surplus
1 kg vetverlies 7700cal =  7700calorieën verloren
Netto totaal van -4100caloriën

-4100cal / 182 dagen = -22cal / dag

Theoretisch hebben wij zonet bewezen dat je spiermassa kan winnen en vet kan verliezen. Toch leeft het idee dat afvallen en spiermassa tegelijkertijd moeilijk of onpraktisch is en in slechts een handvol gevallen toepasbaar is. Bij Taktikal Fitness geloven wij dat 90% van de mensen die aan training doen voordeel kunnen halen uit lichaamshercompositie  dus het verlagen van je lichaamsvet percentage terwijl je spiermassa wint oa. 

-Iedereen die net aan een trainingsschema begint: je wil er ongetwijfeld beter uitzien terwijl je je ook sterker voelt. Als beginner heb je ook de meeste mogelijkheid tot snelle spiergroei beter bekend als de beginner gains. Zo kan je als beginner met bijvoorbeeld licht overgewicht energie uit je vetreserves halen om spiergroei te stimuleren door middel van een simpel opbouwend krachttraining programma en niet meer dan een simpel dieet. 

-Mensen met overgewicht/obesitas: mensen met overgewicht of obesitas kunnen minder calorieën eten dan ze verbruiken (deficit) en door de enorme energiereserves in opgeslagen vet zijn ze toch in staat om spieren te kunnen winnen.

-Mensen na een blessure of een tijd niet meer gesport te hebben: sommige atleten hadden al best veel spiermassa maar hebben een tijd niet gesport wegens blessure of andere prioriteiten. Zij zitten in hetzelfde kamp als de beginner en hebben de mogelijkheid om veel spieren te recruteren dankzij spiergeheugen

Nu kan je zeggen dat zijn slechts 3 kampen en in realiteit zijn er 4. Wij geloven echter niet in prestatieverhogende middelen en daarom schrijven we er dan ook niet over. Wanneer je echter in een commerciële gym staat zal je merken dat bijna iedereen aanwezig in 1 van die 3 categorieën valt. Iemand kan al jaren trainen maar nog steeds onder beginner vallen omdat de trainingsprikkel niet hoog genoeg is.  En laat dat net de allergrootste categorie zijn waar de meesten onder vallen. 

In 5 stappen naar lichaamshercompositie


1. Trainingsprikkel is de drijvende kracht voor spiergroei:

Je mag het perfecte dieet hebben en ongelofelijk veel proteïne binnenkrijgen, zonder een progressieve trainingsprikkel die telkens hoog genoeg is zal er geen spiermassa winst plaatsvinden. 

2. Leg een primair doel vast (spiermassa aankomen of vet verliezen):

Leg jouw belangrijkste doel vast en maak dat het primaire doel van je trainingen. Zit je dicht in de buurt van 8 - 12% lichaamsvet als man of 18 - 22% als vrouw dan is spiermassa winnen waarschijnlijk je primaire doel. Zit je ver weg van deze percentages dan is je primaire doel vetverlies en wees gerust in het feit dat ondanks je primaire doel vetverlies is, je alsnog spiermassa wint. 


3. Weet hoeveel calorieën je lichaam voor onderhoud nodig heeft:

Onderhoud is het punt waarop je niet afvalt maar ook niet bijkomt. Het dagelijkse aantal calorieën dat je dagelijks verbruikt.  Wanneer jouw primaire doel is om spiermassa te winnen tel je 5 tot 25% bij dat aantal calorieën bij. Is jouw primaire doel vetverlies dan mag je 10 tot 20% van dit bedrag aftrekken.  Des te hoger je vetpercentage des te groter mag je calorie tekort zijn (zolang het over gezonde waardes gaat).

4. Leg je macros vast:

Binnen je dagelijkse portie calorieën wil je ook zeker zijn dat je de juiste hoeveelheid koolhydraten, proteïnen en vetten binnenkrijgt. Indien lichaamshercompositie jouw doel is zijn proteïnen je beste vriend.  Er bestaan tal van tools om het aantal gram proteïnen te berekenen dat je dagelijks nodig hebt. Een goede leidraad is 2,2 gram x vetvrije massa van je lichaam.

5. Spendeer aandacht aan details:

Deze regels is misschien nog niet zo belangrijk voor beginners of mensen die lang niet getraind hebben maar des te verder je in je training gaat, des te belangrijker worden de details. En het is net daar waar velen een steekje laten vallen en zo jarenlang in het beginnerskamp blijven en nooit hun volledig potentieel kunnen ontwikkelen. Ik ken mensen die 10 jaar trainen en als je vraagt wanneer ze voor de laatste keer grote vooruitgang gekend hebben zeggen ze 9,5 jaar geleden.  Zaken zoals voldoende rust en herstel, op het juiste tijdstip van de dag de juiste voeding binnenkrijgen, correct gebruik van voedingssupplementen... zijn zaken die het verschillen kunnen maken tussen een goede fysiek en een schitterende fysiek.

Kortom, is het dus mogelijk om spiermassa te winnen en tegelijkertijd vet te verliezen? Absoluut, als jij deze 5 regels respecteert zal je enorme winst kunnen maken. Voor mensen die nu zeggen: kijk dat is toch eerder bodybuilding in plaats van tactical fitness zeg ik alvast het volgende. Een atleet kan pas optimaal presteren als deze zo sterk mogelijk is als hij kan zijn terwijl hij zo weinig mogelijk extra gewicht moet meesleuren. Dus ook voor mensen die tactical fit willen zijn gelden volgende principes. 

Heb je na het lezen interesse gekregen maar weet je niet hoe je moet beginnen aan dit alles? Contacteer ons in het contactformulier onderaan of laat een reactie en wij nemen opnieuw contact met je. Veel succes!



Een reactie posten

Copyright © Taktikal Fitness - Home of the warrior athlete.