Stabiliteitsoefeningen om sterker te worden!

Waarom stabiliteit en stabiliteitsoefeningen?

Wij krijgen klanten in alle vormen en maten; sommigen trainen al jaren en andere zetten hun eerste stappen om sportiever, sterker, slanker, tactical fit, etc te worden. Na een eerste fitness assessment kijken we steeds naar het bewegingsverhaal van een persoon, welke lichaamscompensaties heeft een toekomstige klant, hoe scoren ze op kracht, uithouding, cardio en stabiliteit. En wat blijkt, velen scoren gemiddeld tot slecht op stabiliteit. Nochtans, als we naar beweging kijken zijn er 4 soorten spieren in werking: de agonist of hoofdbeweger de antagonist of de tegenpool van de hoofdbeweger, de synergist die ondersteuning aan de hoofdbeweger geeft en tenslotte de stabilisatoren. Stabiliteit is dan ook veel meer dan bijvoorbeeld goed op één been kunnen staan. Stabiliteitsoefeningen trainen vooral het centrale zenuwstelstel en de neuromusculaire coördinatie. Zo kan je je fijne motoriek en coördinatie verbeteren alsook je balans.  We merken bijvoorbeeld bij gewichtheffers dat er kracht bestaande kracht vrijkomt die daarvoor niet aangesproken kon worden door onderontwikkelde stabilisatiespieren en neuromusculaire verbindingen. Wij geloven dan ook dat iedereen baat heeft bij deze oefeningen  en zeker voor prestatiesporten zoals bijvoorbeeld powerliften en crossfit, maar ook voor hardlopen, zwemmen, boksen, etc.

stability stabiliteit oefeningen core training


Stabiliteit versus balanstraining

Op internet zie je ook de meeste vreemde en gevaarlijke balansoefeningen, bijvoorbeeld een barbell back squat uitvoeren op een gym bal. Impressive als je het kan, maar eerder een stunt om je balans te showen dan een veilige stabiliteitsoefening. In onze trainingsmethodes staat steeds de veiligheid van de klant voorop, zo ook in de oefening keuze. Het heeft weinig zin iemand met stabiliteitsoefeningen blessures te laten oplopen zodat wanneer het er toe doet deze persoon niet in actie kan komen. Stabiliteitsoefeningen trainen vooral de spieren die je wervelkolom rechttrekken en je bovenlichaam laten buigen of draaien. 

Een goede tool bij het trainen van stabiliteit zijn balansoefeningen. Deze trainen uiteraard je stabiliteitspieren maar ook je evenwichtsorgaan en proprioceptie. Proprioceptisch vermogen is bijvoorbeeld in de zwemsport van groot belang denk maar aan een goede catch in het eerste deel van de trekfase bij het crawl zwemmen.  Wat is proprioceptisch vermogen? Simpel uitgelegd; weten waar een lichaamsdeel zich in de ruimte bevind zonder er naar te moeten kijken. 

Voordelen stabiliteitstraining

Stabilisatietraining heeft tal van voordelen waaronder de belangrijkste:

  • Bescherming en stabilisering van pezen en gewrichten
  • Verbetering van je performantie in bv. hardlopen, zwemmen, krachtsport, etc
  • Voorkomen rugklachten en blessures
  • Verbeteren van je houding
  • Verbeteren van je coördinatie en fijne motoriek
  • Verbeterde concentratie
  • Verbetering van je proprioceptisch vermogen


Duur en frequentie van stabiliteitstraining

Hoe vaak en hoeveel tijd je aan stabiliteitstraining dient te spenderen hangt af van je trainingsdoelen. 

Op aanvulling van je primaire sport: triatlon, lopen, zwemmen, boksen, krachttraining, etc is één tot twee trainingen per week voldoende. Je kan ook gemakkelijk 2 - 4 stabilisatie-oefeningen extra opnemen in je trainingsschema; bijvoorbeeld 2 voor de benen en 2 voor je bovenlichaam.

Stabilisatie-oefeningen als preventieve maatregel: implementeer 2 to 3 stabilisatietrainingen per week. Begin langzaam en met trainingen van max 15 tot 20 minuten en op een harde ondergrond. Vervolgens bouw je de duur en intensiteit van de training op. Is een oefening te gemakkelijk dan kan je een progressie naar een minder stabiele ondergrond maken.


Stabilisatie oefeningen voor sporters

Enkele stabiliteit oefeningen waar je ongetwijfeld al van gehoord hebt of misschien vandaag al doet zijn

  • Plank met progressie single leg plank of single arm plank
  • Side plank met progressie Coopenhagen side plank of side star plank
  • Glute bridge met progressie single leg glute bridge
  • Pistol squats
  • Swimmers
  • Single leg Romanian deadlift
  • ...
Is een oefening te gemakkelijk? Zorg dan voor een instabielere ondergrond. Zo kan je wanneer je de oefening op vaste grond goed kunt progressie maken naar een houten lat die zo breed is (of net iets smaller) als je voet. Vervolgens een halvelings doorgesleden foamrol, een foamkussen of evenwichtskussen om dan de oefening vervolgens succesvol te leren op een bosu bal.


Wil jij graag stabiliteitsoefeningen in jouw trainingsschema opnemen? Contacteer ons voor een review van je huidige trainingsprogramma of wij stellen een schema op maat op aangepast aan jouw doelen. Contacteer ons via het contactformulier of laat een opmerking in de comments achter.

 

Een reactie posten

Copyright © Taktikal Fitness - Home of the warrior athlete.