Buikvet verliezen versus buikspieroefeningen

Met de zomer voor de deur willen we er allen goed uitzien, die buik moet eraf en liefst sterke, goed zichtbare buikspieren. Ook op internet zoeken we allemaal informatie op rond buikvet verliezen en workouts voor de buikspieren om die felbegeerde sixpack te krijgen. Het lijkt wel de maatstaf waarop we een goed lichaam definiëren. Maar hoe effectief zijn buikspieroefeningen nu echt om welgevormde buikspieren te krijgen? Ik ken mensen die elke dag buikspieroefeningen doen; minstens 100 crunches per dag en nog steeds geen sixpack, integendeel, sommige hebben eerder een buik dan zichtbare buikspieren. In dit artikel ga ik uitleggen hoe buikspieren anatomisch opgebouwd zijn, enkele mythes doorbreken en ga ik je vervolgens een wetenschappelijk onderbouwde manier geven hoe jij die felbegeerde sixpack tegen de zomer te krijgen. 

Verlies je buik en buikvet en krijg deze zomer een sixpack met volgende tips

Anatomie van je buikspieren oa. je sixpack

Je buikspieren bestaan uit verschillende grote spieren die een deel zijn van de core spieren. Je core spieren zijn een beschermende band rondom je lichaam gaande van je buik tot de rug. Sterke core spieren beschermen je ingewanden, wervelkolom en botten tegen externe factoren en bestaan uit 29 verschillende spieren. Vandaag bespreken we enkel de buikspieren.

De internal obliques

Deze spieren liggen diep in je lichaam en zorgen voor beweging van je wervelkolom alsook rotatie van het bovenlichaam. Daarbij werken ze samen met de external obliques, dewelke we nog gaan bespreken. Als je naar je buik kijkt lopen de spiervezels van je navel naar je heupen toe. De internal obliques helpen ook bij je ademhaling. 

De external obliques

De external obliques liggen over de internal obliques heen en glijden over elkaar. Deze zijn verantwoordelijk voor beweging van de wervelkolom alsook rotatie van de romp. Als je naar je buik kijkt lopen deze vezels kruislings tov de internal obliques, dus vanaf de navel schuin naar boven. Dit kruispatroon is zeer sterk (denk aan kruis verstevigingsbalken in een stelling)

De Transverse abdominis

De transverse abdominis is een interne buikspier en de vezels lopen dwars. Deze diepliggende spier beschermt en ondersteunt je organen door er druk op uit te oefenen. Deze spier helpt met stabilisatie van de core alsook ademhaling.

De Abdominis Rectus of beter bekend als de sixpack.

Abdominis rectus: de six pack spier

Hoewel de sixpack of welbekende blokjes lijken te bestaan uit verschillende spieren is dit in werkelijkheid één grote spierbundel die door tussenpezen in blokjes zichtbaar is.  De hoeveelheid blokjes kan van persoon verschillen doordat niet iedereen hetzelfde aantal tussenpezen heeft (dit is genetisch bepaald). Sommige mensen hebben 4-pack abs, anderen een sixpack en nog anderen kunnen een 8-pack abs hebben. De abdominis rectus zorgt voor vooroverbuigen van de romp.

Na deze mini les anatomie gaan we verder met enkele mythes rond buikspieren te doorbreken. 

Mythes rond buikvet, afvallen en zichtbare buikspieren aka je six-pack abs

I. Je moet je buikspieren elke training trainen. FOUT!

Je abs hebben net zoals elke andere spier in je lichaam rust en herstel nodig om te groeien. 2 tot 3 maal per week met 2 tot 4 oefeningen in alle bewegingsvlakken is meer dan voldoende. Aangezien je je core spieren gebruikt in veel andere oefeningen of dagdagelijkse bezigheden ga je deze sowieso al regelmatig belasten. 

II. Je moet veel herhalingen om je buikspieren zichtbaar te maken FOUT!

De abdominis rectus is een spier net zoals andere spieren in je lichaam en bijgevolg onderhevig aan dezelfde regels. Zie jij jezelf elke dag 1000 benchpress bewegingen uitvoeren met een lege barbell? Als het gaat om de borst te trainen lijkt iedereen te beseffen dat bench press DE oefening bij uitstek is en dat deze idealiter 3 sets van 10 herhalingen gedaan moet worden voor hypertrofie. Als het om buikspieren gaat doen mensen echter de meest vreemde dingen. Zo zie ik mensen elke dag 1000 crunches doen - week in, week uit. Op het einde van de rit hebben deze mensen vaak geen zichtbare abs maar wel een hernia. 

III. Buikspieroefeningen laten je buikvet verliezen FOUT!

Plaatselijk vetverlies bestaat niet, alhoewel er 1 strategie is die je wel buikvet doet laten verdwijnen en deze bespreken we later nog. Kan je niet wachten? Voor alle anderen; iedereen heeft gedefinieerde buikspieren en bij velen zitten deze verscholen onder je buikvet. Hoeveel sit ups, crunches of curl ups je ook doet, deze laten je buikvet niet sneller verdwijnen. Iemand die nog nooit in zijn leven buikspier training gedaan heeft kan meer zichtbare abs hebben dan iemand die zijn buikspieren 2 tot 3 maal per week traint. Het lage vetpercentage maakt dat de buikspieren zichtbaar zijn, ze zijn daarom zeker niet sterker als diegene die onder een laag(je) buikvet zitten.

IV. Abs worden in de keuken en gym gemaakt JUIST 

Zoals we al zeiden, iedereen heeft een six-pack of eight-pack en als jij deze zichtbaar wil maken zal je je vetpercentage moeten laten zakken. De regel hierbij is hoe lager het vetpercentage des te zichtbaarder je buikspieren. Een goed voedingsplan en dieet zijn hierbij noodzakelijk. Vanaf 12% vetpercentage zijn je buikspieren ook duidelijk zichtbaar zijn bij mannen en vanaf 10% zijn deze hard gedefinieerd. Bij vrouwen liggen zichtbare buikspieren rond de 18% en harde definitie rond de 15%. Anderzijds is training van de buikspieren ook noodzakelijk om deze sterk te maken. Een sterke core met sterke buikspieren beschermt je rug, organen, en zorgt daarbij ook voor stabiliteit en kracht.

V. Je vetpercentage kan hoger zijn dan wat je in de spiegel ziet JUIST

Er zijn 2 soorten vet; subcutaan en visceraal vet. Subcutaan vet zit onder je huid en is ook datgene dat je ziet in de spiegel ook wel bekend als je vetrollen. Hoe vervelend deze vetrollen ook zijn, het is het viscerale vet of orgaanvet wat potentieel gevaarlijk voor je is als je een te hoog vetpercentage hebt.   Het maakt ons gevoelig voor diabetes type 2, metabool syndroom en bepaalde soorten kanker. Ook al kan je je buikspieren lichtjes in de spiegel zien doorschijnen, dan kan het perfect mogelijk zijn dat jij nog steeds te veel visceraal (orgaanvet) hebt om gezond te zijn.

Ok, de meesten begrijpen het nu wel, we willen van dat buikje af, visceraal vet is gevaarlijk, we gaan gezond eten en diëten en buikspieroefening helpen niet om onze sixpack zichtbaar te maken. Wat moeten we dan wel doen?

Maak je buikspieren zichtbaar met volgende aanpak

1. Plan 2 - 3 buikspiertrainingsdagen in

2 tot 3 maal per week je buikspieren trainen met 2 - 4 oefeningen waarvan je 3 sets van 15 - 20 herhalingen doet zijn meer dan voldoende om je sterke buikspieren te geven. Kies voor oefeningen die alle bewegingen en hoeken van je buikspieren simuleren. Als je na 15 herhalingen met lichaamsgewicht niets voelt voer je het gewicht op door een halterschijf, dumbbell of kettlebell erbij te nemen met zulk gewicht dat je maximum 20 herhalingen kan doen.

 2. HIIT the floor - Hiit training zorgt voor verlies van buikvet

Hoewel we zeiden dat plaatselijk vetverlies een mythe is, en enkel buikvet verliezen niet te kiezen valt is er wel een zeer effectieve en efficiënte manier van trainen voor vetverlies, namelijk: hiit training. HIIT training of High Intensity Interval Training.  Dit wil zeggen dat jij gedurende korte intervallen in de rode hartslagzone gaat trainen gevolgd door een langere periode van rust. Een meta analyse in 2018 beweest dat HIIT training een zeer effectieve en tijds-efficiente manier van trainen is. Bij de testpersonen werd er namelijk ook een groot verlies van subcutaan en visceraal vet vastgesteld zoals eerst aangegeven in deze Italiaanse studie van 2016.

Voorbeeld van een HIIT workout:

1. Neem een toestel naar keuze om je cardio op te doen. Heb je geen roeitrainer, airbike of loopband, trek dan je loopschoenen aan. Je kan Hiit ook uitvoeren met behulp van burpees, lunges, squats,... en voer gedurende korte intervals de oefening uit op maximum tempo. Je creativiteit is de enige beperking, let op dat je steeds je vorm goed uitvoert en dat je hard genoeg gaat.

2. Voer een warmup uit van ongeveer 5-10 minuten. We willen ons lichaam klaarmaken voor datgene dat op ons afkomt. 

3. Doe 5 sets van 1 minuut HIIT training gevolgd door 2 minuten rust. Let op dat je de oefening op de correcte capaciteit uitvoert, dat wil zeggen op het einde van deze minuut moet je buiten adem zijn. Gebruik de rust ook nuttig door bijvoorbeeld stabiliteitsoefeningen te doen of andere lage impact oefeningen.

4. Op het einde van je HIIT training doe je 5 tot 10 minuten cooldown met eventuele stretches van je spieren.

3. Let op je dieet - een teveel aan koolhydraten worden opgeslagen als vet.

Zonder correct voedingsschema of dieet ga je nooit je sixpack zien verschijnen. Ongeacht of je plantbased, vegan, atkins, paleo of carnivoor bent, als je meer calorieën eet dan je verbruikt sla je deze energie op als vet (dusja van een dieet van water en brood kan je dik worden als je maar genoeg eet). Daarbij let je ook op je macros: koolhydraten, proteïnen en vetten. Een teveel aan koolhydraten wordt door je lichaam opgeslagen als vetten. Dat is het laatste wat je wil als je je buikspieren wil zien verschijnen.

Heb jij nog tips, laat het ons in de reacties weten.Wil jij hulp in het bereiken van zichtbare abs of een sixpack contacteer ons dan via het contactformulier onderaan voor al dan niet online personal training en dan stellen wij samen met jou een haalbaar schema op waarbij we dankzij onze online personal training app perfect jouw vooruitgang kunnen tracken.